膳食脂肪往往名聲不好。儘管你可能聽說過，吃脂肪不會讓你變胖——只要你吃得適量。事實上，脂肪是均衡飲食的重要組成部分。
我們的身體需要脂肪來進行許多不同的生物過程。沒有獲得足夠的脂肪會使您的身體更難以應有的方式運作，並可能導致健康問題。
為了幫助保持身體健康，你吃的大部分脂肪應該是單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。
單不飽和脂肪
根據美國心臟協會可信來源，單不飽和脂肪可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇。這可以降低您患心髒病和中風的風險。
單不飽和脂肪在室溫下是液體。這類脂肪的良好來源的食物包括：
植物油（如橄欖油、菜籽油、芝麻油和紅花油）
堅果（如杏仁、花生、核桃和腰果）
堅果醬（如花生醬和杏仁醬）
牛油果
多不飽和脂肪
我們的身體不能製造多不飽和脂肪——這就是為什麼你需要從你吃的食物中獲取它們。這些脂肪也被稱為“必需脂肪”。
Omega-3 脂肪酸是一種特殊類型的多不飽和脂肪，可以幫助降低患心髒病的風險，防止心率不齊，並有助於降低血壓。
您可以在以下食物中找到 omega-3 脂肪酸：
肥魚（如鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚）（地球污染嚴重，請考慮）
生蠔 （地球污染嚴重，請考慮）
亞麻種子
嘉種子
核桃
以下是不健康的膳食脂肪
反式脂肪
反式脂肪主要存在於部分氫化油中，是最不健康的脂肪類型。
氫化油通常用於改善加工食品的味道和保質期。
你的身體不需要反式脂肪。大量食用這種脂肪會增加患心髒病、中風和2 型糖尿病的風險。
反式脂肪可能存在於：
加工食品（如微波爆米花、冷凍比薩餅和餅乾）
烘焙食品（例如商店購買的餡餅皮、蛋糕和餅乾）
油炸食品（如甜甜圈和炸薯條）
人造黃油和蔬菜起酥油
要了解食品是否含有反式脂肪，您可以閱讀包裝上的成分錶。如果部分氫化油被列為成分，最好避免使用該產品。
飽和脂肪
飽和脂肪主要存在於動物產品中，例如肉、蛋和奶製品。這些脂肪在室溫下往往是固體。
美國農業部建議從 飽和脂肪中獲取的每日卡路里應該少於10%。當前的研究表明用不飽和脂肪來代替飽和脂肪與可以降低患心髒病的風險。
某些情況可能會使您面臨脂肪缺乏的風險
飲食均衡、營養豐富的健康人很少會出現膳食脂肪缺乏症。但是，某些情況可能會使您面臨脂肪缺乏的風險，例如：
飲食失調的人群
大腸切除術（結腸切除術）的人群
炎症性腸病的人群
囊性纖維化的人群
胰腺功能不全的人群
極低脂肪飲食的人群
如果您沒有獲得足夠的膳食脂肪，您體內的某些生物過程可能無法正常工作。
現在讓我們看看如果你沒有攝入足夠脂肪的身體跡象。
1.維生素缺乏症
您的身體需要膳食脂肪來幫助吸收脂溶性維生素，例如維生素 A、D、E 和 K。這些必需營養素攝入不足會增加以下風險：
夜盲症
不孕不育
牙齦腫脹
容易瘀傷
乾髮
牙齒鬆動
沮喪
肌肉疼痛
指甲下的血塊
2.皮炎（皮膚炎症）
研究發現脂肪是皮膚細胞結構的重要組成部分，有助於皮膚保持其水分屏障。
如果你沒有攝入足夠的膳食脂肪，它可能會影響你的皮膚健康並導致皮炎。
“皮炎”是描述皮膚發炎的通用術語。由膳食脂肪缺乏引起的皮炎通常表現為乾燥的鱗狀皮疹。
3.傷口癒合緩慢
根據研究，你的身體需要脂肪來製造許多控制身體炎症反應的重要分子。低脂肪攝入可能會破壞這種反應並導致傷口癒合緩慢。缺乏維生素 A 和維生素 D 等 也會導致傷口癒合的更慢。
4.脫髮
稱為前列腺素的脂肪分子可促進頭髮生長。攝入太少的必需脂肪可能會改變你的頭髮質地，並還可能增加頭皮問題或眉毛脫髮的風險。
5.經常生病
嚴格限制脂肪攝入會削弱您的免疫系統並導致更頻繁的疾病。
您的身體需要脂肪來產生幾種刺激免疫細胞活動的分子。
必需脂肪酸對免疫細胞的生長也很重要。為此，您的身體需要 omega-3.6.9 脂肪酸。
最重要的事
您的身體在許多生物過程中都需要膳食脂肪。如果您的飲食中沒有攝入足夠的脂肪，您可能會注意到諸如乾皮疹、脫髮、免疫系統較弱以及與維生素缺乏相關的問題等症狀。
為了幫助保持身體健康，你吃的大部分脂肪應該是單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。這些脂肪通常存在於多脂魚、堅果和種子、橄欖油和鱷梨中。
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